Desde esta página vamos a tratar de publicar los entrenamientos y trucos que nos faciliten aumentar nuestro rendimiento encima de la bici.
Tendremos entrenos personales de fulanito o menganito, o el que consigue que tu seas el mejor de tu club.
También otros muchos que han sido publicados en revistas o en internet y nosotros vamos a facilitarte que no tengas que perder tanto tiempo en la red buscando el que más se adapta a tus intereses, cualidades fisicas, necesidades o simplemente ritmo de vida.
¡Recuerda! que el entrenamiento que a mi me funciona puede que a ti no. Dejanos tus dudas y preguntas y trataremos de contestarte.
Animo a todos y que esto os sirva para mejorar en vuestras próximos retos deportivos o para 
no quedaros los últimos de la cuadrilla de amigos el próximo domingo.
ARTICULOS SOBRE ENTRENAMIENTO
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-ENTRENAMIENTO EN 9 SEMANAS (revista bike)
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-ENTRENAMIENTO GENERAL MOUNTAIN BIKE (¡este si que si!)
-ENTRENAMIENTO INVERNAL EN EL GIMNASIO
-Entrenamiento invernal en el gimnasio. (primera parte)
-Entrenamiento invernal en el gimnasio. (segunda parte)
-FORTALECE TUS PIERNAS
Ejercicios básicos con tu bici para conseguir unas piernas de acero.
Desde Burgos en ruta btt te proponemos tres ejercicios básicos para conseguir tener unas piernas mucho más fuertes y a la vez más resistentes, entrando de lleno en el entrenamiento de fuerza y fuerza-resistencia.
1- El primer ejercicio consiste en pedalear sentado sobre el sillín, moviendo un desarrollo duro (plato grande y coronas pequeñas), con una baja frecuencia de pedaleo (entre 50 y 60 pedaladas por minuto). Cada repetición debe durar entre 10 y 20 minutos y debes hacer 2 ó 3 repeticiones. Para recuperar, pedalea con un desarrollo suave (plato mediano y coronas grandes) y con agilidad (entre 80 y 90 pedaladas por minuto), durante 15 minutos. Este ejercicio trabajará tu fuerza resistencia y es preferible que lo realices en una subida tendida.
2- El segundo ejercicio que te proponemos mejora tu fuerza máxima o explosiva. Arrancando desde parado (quedándote en equilibrio) debes realizar entre 8 y 12 sprints, de entre 10 y 15 segundos. Debes seleccionar un desarrollo con el que te cueste comenzar a pedalear pero que termine siendo ágil al final del sprint. Pedalea con normalidad durante 5 minutos para recuperarte de cada sprint, y 15 minutos entre cada tanda de sprints. Realiza 2 ó 3 tandas.
3- El último ejercicio consiste en pedalear de pie sobre los pedales durante al menos 5 minutos, sin sentarte sobre el asiento en ningún momento. Así también fortalecerás la musculatura de los brazos y el tronco, que también te ayudarán a pedalear más fuerte. Recupera, rodando con un pedaleo ágil y sentado sobre el asiento, al menos otros 20 minutos.
Mountain Bike
-ENTRENAMIENTO INVERNAL CON RODILLO (revista BIKE)
Entrenamiento invernal con rodillo (archivo PDF)
-PREPARA TU PROXIMO BIKE MARATON EN 16 SEMANAS (revista Bike)
PREPARA TU PROXIMA BIKE MARATON —– Semanas 13-16 entrenamiento
-PLANIFICA TU MEJOR AÑO (revista BIKE)
Ahora puedes preparar tu temporada de mountain bike buscando a propio intento tus mejores momentos de forma, descansos y conseguir llegar a tope a esa carrera o bike maratón que tanto deseas hacer.
PLANIFICA TU MEJOR AÑO (archivo PDF)
-EN FORMA TODO EL AÑO (revista BIKE)
Sencillas pautas para poder permanecer en forma todo el año, y conseguir nuestros picos de forma, en los momentos que de verdad los necesitamos.
en forma todo el año (archivo pdf)
EL DESCANSO ACTIVO: TU MEJOR ALIADO PARA PROGRESAR
En el siguiente enlace podrás encontar las claves para acelerar tu recuperación y así, de esta forma, aumentar tu rendimiento
-ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO
Rentabiliza al máximo tu entrenamiento físico ayudándote con el entrenamiento psicológico. Esa gran olvidado por la mayoría de nosotros, que no solo está reservado para los deportistas de élite.
Ahora desde de la página de psinergika sport podrás enterarte de todo lo relacionado con los diferentes aspectos de este entrenamiento.
-las claves del rendimento deportivo
-variables psicológicas relacionadas con el rendimiento deportivo
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Que bueno tener un plan para trabajar bici de ruta tanto en montaña como en plan. Pues aquí se muestra solo para bici de montaña
Chicos enhorabuena por esta pagina tan funcional, en la que despues de buscar por la red algo de entrenos, os he encontrado. vereis, yo provengo del atletismo y el cross profesional. hace unos años tube una lesion que me aparto de la competicion, y… sinceramente, echo de menos ese sabor a lactato, creo que en el mtb lo encontrare, si es que sigo teniendo ese espiritu agonico que nos da estos deportes individuales.
me he hecho de estos pequeños apuntes que colgais como primera referencia para ir adentrandome en este nuevo mundo, por lo que os estoy agradecido.
gracias y os deseo lo mejor
Gracias Miguel Angel por tus comentarios y ten por seguro que con tu mountain bike, en cuestas largas y explosivas, si las haces a muerte vas ha reencontrarte con el lactato en tus cuádrices como en tus mejores épocas de competición en atletismo. Seguro que algún plan de los que auí presentamos se adapta a tus necesidades, lo dicicil es poder seguirlos durante bastante tiempo; lluvis, compromisos, familia, apatía….suerte.
Hola a todos:
Impresionante Web. Los contenidos son de lo más interesante.
Me gustaria ofreceros contenidos sobre preparación psicologica, un factor muy olvidado pero significativo por su aportación al rendimiento deportivo.
Podeis encontrar mas información en:
PSINERGIKA SPORT
http://www.psinergika.com
No dudeis en contar conmigo para vuestro entrenamiento psicológico.
Un Saludo !
Estoy de acuerdo contigo Kimi. El entrenamiento psicológico es el gran olvidado y cuando las cosas van bien o vas sobrado no le hace falta a nadie, pero cuando todos vamos justos o los kms son demasiados el factor picológico es la diferencia entre acabar, ser el primero o nadie. Estaría bien que en esta web hubiera un contenido patrocinado por psinergika (buen blog por cierto) para ayudarnos a todos en este aspecto, pues en la red no hay mucho sobre este tema.
Creo que es un tema muy interesante y un gran olvidado por todos los que competimos. Encontrar a alguien que nos ayude en las competiciones sería otro punto más a favor para hacer buenas temporadas en competició.
Efectivamente, la competición tiene sus características específicas que pueden (y deben) ser preparadas para conseguir el máximo rendimiento, dentro de lo posible. Como ejemplo, estoy preparando un pequeño documento para ayudar a preparar la parte psicológica de la marcha “Los 10.000 del Soplao”. En cuanto lo tenga terminado, os lo hago llegar.
Kimi, creo que puede ser una ayuda para muchos de nosotros importantísima.
Te cuento rápidamente mi soplao del año pasado. En el último puerto me pare unos segundos literalmente y pense mandarlo a la “mierda” llevaba más de 10 horas dando padales ¿porqué? ¿que gano con este palizón? al final algo me empujo a seguir, conseguí llegar arriba y te aseguro que los 30 últimos kilometros, los de bajadas y el llaneo hasta Cabezón fui como una moto. Conclusión: mi cuerpo podía, en este caso fue mi “coco” el que casi me juega una mala pasada.
Por tanto, todo lo que nos cuentes nos puede venir francamente bien.
Y respondo a las preguntas que me hice …. por la satisfacción de superar un reto personal.
y los que tenemos la cabeza bien amueblada y nos faltan los cballos necesarios en el motor ? Hay algún remedio infalible? Lo ideal sería las pruebas con tanta distancia que el grueso muriera y solo quedásemos los de cabeza fuerte o se pude hacer algo más ?
Javito, interesante comentario. La experiencia que cuentas suele ser frecuente entre deportistas de resistencia que afrontan largas distancias, como el maratón o ultra trail running. Está demostrado que nuestra mente (atención, concentración, motivación…) se agota antes que nuestro cuerpo (musculos, tendones…). Una cosa es la “percepción subjetiva de esfuerzo” y otra muy diferente el esfuerzo real. En otras palabras: cuando nuestra cabeza nos dice que no podemos más, al cuerpo todavía le queda energías para rato.
Txisko, un deportista con la cabeza bien amueblada suele saber cómo solucionar su falta de caballaje (objetivos realistas, entrenamiento de carencias físicas o técnicas…), y sabe hasta dónde se puede exigir y hasta dónde puede llegar. Esto es todo un mérito personal. Ahora bien, siempre los hay que buscan resultados fáciles y rápidos, y se suelen suplementar con algún que otro “kit de potencia”. En este caso, todo el mérito es para el químico que prepara la receta.
Kimi, tienes un compromiso con esta página y yo personalmente estoy esperando TUS CONSEJOS PRACTICOS.
Un saludo
Javito ¿vuelves al Soplao? Igual nos tienes que dar tú los consejos, que para eso lo has acabado, je, je, je.
Yo, cabeza tengo y grande, piernas dos y tiempo mucho para acabar, pero siempre está bien algún consejo profesional para la temporada, para alguna marcha en particular y para amueblar la cabeza.
¡A mi edad y escribiendo esto!
Roberto, tu y yo necesitamos consejos profesionales. Pero si te sirve te puede decir algo, tu puedes, te conozco poco, pero por otro lado lo suficiente para saber que lo va superar sin problemas. Una cabeza y un corazón grande son suficientas garantias de éxito, ¡que las piernas te acompañen! y a terminar.
Yo este año descanso, con la paliza del año pasado tengo por lo menos para otro año sin necesidad de repetir.
Suerte compañero.
Hola a todos!!
Ya tenéis a vuestra disposición un artículo extra: “El competidor perfecto” (http://www.psinergika.com/)
Este texto viene a responder a algunas preguntas que suelo recibir respecto a la importancia del instinto competitivo que debe tener un deportista. Espero que sea de vuestro interés.
Un abrazo a todos.
Hola de nuevo!!
Lo prometido es deuda. Aquí os dejo un documento de trabajo para la preparación psicológica del Soplao:
http://psinergika.blogspot.com/2010/01/cuadernos-de-trabajo.html
Este cuaderno de trabajo está basado en un trabajo precedente que se hizo de “apoyo psicológico al ciclista”, como ayuda para preparar la Quebrantahuesos. Es un material de utilidad demostrada, diseñado y supervisado por el máster en psicología deportiva de la UNED.
Espero que sea de vuestro interés y, sobre todo, de utilidad.
Nos vemos en el Soplao 2010!!
Enhorabuena Kimi, un trabajo sencillo de entender y fácil de aplicar, que es lo importante.
La síntesis que has realizado es fantástica puesto que tocas en pocas paginas todos los aspectos importantes alrededor de una carrera: preparación psicológica y física, táctica, estrategia, logística, alimentación.
El apartado de control de los pensamientos negativos muy didáctico. Te desvelo un secreto, mi palabra clave es ¡DIOS! la tenia y no lo sabia. Pondré en practica el pensamiento alternativo en la próxima que me vea apurado que seguro llegara en breve (en Quintanar nos tienen preparada una buena y dura, muy dura, como siempre).
Suerte en el Soplao y que no tengas que tirar mucho de tu palabra clave a no ser que tu pensamiento alternativo sea tan refrescante como el mío.
¡Suerte!
Gracias Kimi, pienso igual que Javito.
Seguro que lo pondremos en práctica no tardando mucho. En mi caso lo paso tan mal en ciertos momentos que por palabras clave tengo un rosario pero ahora me centraré en una y en varios pensamientos positivos o pequeños logros.
Hay una cosa muy importante y es que seamos conscientes de que andamos según el nivel de entrenamiento que tengamos, por muchas palabras, pensamientos y demás hay que prepararse y después mentalizarse para una carrera.
Tus consejos son bien recibidos, suerte en el soplao y nos vemos en Pinares!!!
De nada, JAVITO. Me alegra mucho que encuentres interesante el trabajo. La combinación “palabra clave + pensamientos alternativos” viene muy bien en esos momentos de padecimiento físico y bajón anímico. Para los casos de dolor muscular o calambres hay otros “trucos” más avanzados. En el Soplao, me temo que tendré que tirar de ambos. No se lo digas a nadie, pero hace tiempo que Cristina los está poniendo en práctica en spinning y en las marchas, y con gran éxito.
Totalmente de acuerdo contigo, MAYOR. De poco sirve la preparación psicológica si nuestra forma física y técnica es insuficiente para poder cumplir con las exigencias de una prueba. El rendimiento exitoso se basa en el trabajo físico, técnico, táctico-estratégico y psicológico.
Nos vemos en el Soplao y en Pinares!!
gracias por compartirlo
Hola: Soy un aficionado a la bicicleta de montaña. Por motivos de trabajo he sido trasladado a Burgos desde Sevilla. Estoy buscando algún grupo de Burgos para salir los fines de semana. No se si me podreis ayudar.
Gracias
Hola Miguel Angel, bienvenido al frio del norte. Desde esta página se organizan quedadas y salidas algunos fines de semana, para que te puedas apuntar e ir conociendo a la gente, asi luego podrás quedar cualquier otro día. Javito anda con buenas ideas para hacer salidas, que colgaremos por aquí, asi que anda pendiente y ya nos conoceremos.
Para cualquier cosa tambien tienes el correro de burgosenrutabtt@hotmail.com
Hola Oscar: Gracias por tu ayuda. Estaré pendiente
Muy buenas, también soy un aficionado de la bici, y por motivos de estudios ando por Burgos, asi que como Miguel Angel, me gustaría ir conociendo a todos vosotros, asi que a ver si podemos vernos pronto. Estaré atento a la web.
Un saludo y ante todo, mi mas grata enorabuena por la gran página que habeis creado.
Nos vemos!!
Hola a todos,
Alguien sabría decirme donde podría conseguir las cutros semanas de entrenamiento que faltan del plan de entrenamiento de 16 semanas para preparar los maratón bike?
graciuas
Hola Jesús, las tienes colgadas en el enlace de este entrenamiento, con el título semanas 13-16
Suerte